#22 Lauf Motivation

Stelle die Welt auf den Kopf

… und mach mal einen Handstand! Wie, nicht in Übung? Das macht doch nichts. Darum geht es in dieser Woche und glaub mir, Handstand ist für die meisten alles andere als ein Klacks! Du musst ja nicht gleich von Wien nach Paris laufen … das jedenfalls hat ein Österreicher vor ca. 100 Jahren in 55 Tagen geschafft – auf den Händen, versteht sich! Wir können uns diese Woche bei unserer Übung die Wand, eine Sportsfreundin oder unseren Partner gerne zur Hilfe nehmen.
Und was aber hat Handstand mit Laufen zu tun? Ganz einfach: Der Handstand ist ein heute unterschätztes aber sehr effektives Ganzkörpertraining. Ein Handstand zeigt uns außerdem, was für eine großartige Leistung unsere Beine täglich bringen! Wer den Handstand beherrscht, stärkt Gelenke, Rumpf, Oberarme, Schulter, Bauch und sogar die Gesäßmuskulatur. Kopfüber macht zudem gute Laune und bringt Dich in Balance. Nicht ohne Grund ist diese Übung im Yoga ein wesentlicher Bestandteil der Praxis und wenn Du gerne und oft läufst, sind zusätzliches Kraft- und Fitnesstraining sehr nützlich.

Bevor es aber losgeht, wärmst Du Deine Handgelenke auf, am Besten mit dem (ebenfalls aus dem Yoga bekannten) „herabschauenden Hund“. Nutze eine Gymnastikmatte als sicheren rutschfesten Untergrund.

Der Handstand funktioniert am besten an einer Wand:

Die Hände sind schulterbreit, parallel und etwa 10 cm von der Wand entfernt auf der Matte positioniert, die Finger sind fest im Boden und zeigen geradeaus. Die Arme sind durchgestreckt.
Mit genügend Schwung, streckst Du Deine Beine kopfüber und nacheinander und nach oben, in Richtung Decke. Dabei ist Dein Körper komplett angespannt und kerzengerade.

Wenn diese Übung nicht auf Anhieb klappt, mach Dir nichts draus! Auf den Händen stehen ist schweißtreibend und ganz gewiss kein Kinderspiel (obwohl es vor allem Kinder gut beherrschen)! Die Kraft kommt aus den Armen heraus, deshalb kannst Du hervorragend durch Liegestütze Kraft aufbauen oder es zunächst mit der „einfacheren Version“, dem Kopfstand probieren. Übe jeden Tag ein bisschen mehr. Mit Sicherheit klappt´s morgen schon etwas besser. Bereit? Auf die Hände – fertig – hoch!

 

 

Hier gibt´s noch ein paar Tipps, wie Du Deine Muskeln aktivieren
und für noch mehr Spaß beim Laufen sorgen kannst:

  • Liegestütze ergänzen Deinen Laufspaß. Absolviere kurz vor dem Lauf, bei einer kleinen Pause währenddessen oder nach einer geschafften Runde, etwa 10 Liegestütze (gerne auch mehr). Wieserhole diese Übung so oft, bis die Muskeln „brennen“. Mit jedem Mal wird Dir die Liegestütze  leichter fallen und (neue) Muskeln zeigen sich schon nach wenigen Trainingseinheiten. Das ist eine gute Vorbereitung für den Handstand.
  • Baue während des Laufs immer wieder ein Intervalltraining ein, kurz HIIT = High Intensity Intervall Training. Das heißt, immer wieder ein paar schnelle Sprints während des sonst sehr entspannten Tempos. 10 – 15 Sekunden schnelles Laufen am Stück genügt schon!
  • Bauchmuskeln: Setz Dich nach dem Training auf eine Bank (oder einen Stuhl), lehn Dich ein Stück nach hinten (so dass Du nur auf Deinem Steißbein wippst), stütze Dich mit Deinen Händen ab und hebe anschießend beide Beine an. Strecke sie nun aus und ziehe sie wieder im Winkel an Deinen Körper heran. Wiederhole diese Übung so oft, bis auch diese Muskeln „brennen“.

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